Vorkommen

Synthese bei Sonneneinstrahlung

Die ultraviolette B-Strahlung (UV-B; Wellenlängen von 290 bis 315 Nanometer) der Sonne stimuliert die Produktion von Vitamin D3 in der Epidermis der Haut (94). Eine ausreichend lange Sonnenbestrahlung kann theoretisch den meisten Menschen ihre gesamten Vitamin-D-Bedarf liefern. Kinder und junge Erwachsene, die sich 2 bis 3 Tage pro Woche einige Zeit im Freien aufhalten, können in der Regel ausreichend Vitamin D synthetisieren, um einen akuten Mangel zu verhindern. Eine Studie berichtet, dass die Vitamin-D-Konzentration im Blut nach der Exposition durch eine minimale Dosis von simuliertem Sonnenlicht (die Menge, die benötigt wird, um die Haut leicht rosa einzufärben) äquivalent zur Aufnahme von ca. 20.000 IE Vitamin D2 war (95). Menschen mit dunkler Haut synthetisieren hingegen deutlich weniger Vitamin D bei einer Exposition gegenüber Sonnenlicht als Menschen mit heller Haut (1). Darüber hinaus haben ältere Menschen eine verminderte Fähigkeit zur Synthese von Vitamin D aus Sonnenlicht und verwenden häufig Sonnenschutzmittel oder Schutzkleidung, um die Entstehung von Hautkrebs und Sonnenbrand zu verhindern. Die Anwendung von Sonnenschutzmitteln mit einem Lichtschutzfaktor von 8 reduziert bereits die Produktion von Vitamin D um 95%. In Breiten zwischen etwa 40 Grad nördlicher und 40 Grad südlicher Hemisphäre gibt es ausreichend UVB-Strahlung für die Vitamin-D-Synthese von November bis Anfang März. Zehn Grad weiter nach Norden oder Süden (z. B. Kanada, Deutschland und das nördliche Europa) mangelt es an ausreichender Sonne zur Vitamin-D-Synthese von Mitte Oktober bis Mitte März. Laut Dr. Michael Holick können bereits 5 bis 10 Minuten an Sonneneinstrahlung auf Armen und Beinen oder im Gesicht und Armen dreimal wöchentlich während der Zeit von 11 bis 14 Uhr im Frühjahr, Sommer und Herbst auf 42 Grad nördlicher Breite eine hellhäutige Person mit ausreichend Vitamin D versorgen und eine Speicherung von Vitamin D für den Winter ermöglichen (37). Bei einer 10-minütigen Sonneneinstrahlung besteht auch ein minimales Risiko für die Haut.

Nahrungsquellen

Natürliches Vitamin D findet sich nur in sehr wenigen Nahrungsmitteln. Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind unter anderem fettiger Fisch (Makrele, Lachs, Sardinen), Fischlebertran und Eier von Hühnern, die Vitamin D als Ergänzung zum Futter bekommen haben. In den USA sind Milch und Babynahrung mit Vitamin D angereichert, sodass sie 400 IE (10 mcg) pro knappem Liter liefern. Milchprodukte wie Käse und Joghurt sind jedoch nicht immer mit Vitamin D angereichert. Einige Frühstücksflocken und Brote sind ebenfalls mit Vitamin D angereichert. Genaue Schätzungen der durchschnittlichen ernährungsbedingten Aufnahme von Vitamin D sind aufgrund des hohen Vitamin-D-Gehalts in solchen angereicherten Lebensmitteln nur sehr schwer festzustellen (30). Der Vitamin-D-Gehalt einiger Nahrungsquellen ist in der folgenden Tabelle in internationalen Einheiten und in Mikrogramm (mcg) zusammengefasst.

Tabelle: Vitamin-D-Gehalt von Nahrungsmitteln