Magnesium wirkt als Aktivator bzw. als Cofaktor von ungefähr 300 Enzymen. Für den Energiestoffwechsel (ATP-Produktion) jeder Körperzelle ist Magnesium notwendig. Es verbessert die Leistung des Herzmuskels, erweitert die Herzkranzgefässe und stabilisiert die Zellmembran. Magnesium wirkt gerinnungshemmend, reguliert den Kalzium- und Kaliumstoffwechsel, den Vitaminstoffwechsel (z. B. von Vitamin D und B1) sowie die Synthese von Hormonen, Nukleinsäuren und von Proteinen. Magnesium ist ein lebenswichtiger Bestandteil der Gewebe und Körperflüssigkeiten. Mehr als die Hälfte des Gesamtbestandes an Magnesium ist in den Knochen eingelagert.

Wie auch bei Kalzium befindet sich der größte Teil (etwa 60 Prozent) des Magnesiums im Skelett; circa 30 Prozent des Bestandes sind in der Muskulatur enthalten. Magnesium und Kalzium haben in vielen Bereichen entgegengesetzte Wirkung: Magnesium erniedrigt zum Beispiel die Kalzium-Konzentration im Blut sowie die Kalzium-Ablagerungen in den Blutgefäßen. Als Enzymaktivator spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselreaktionen und bei der Erregbarkeit von Muskeln und Nerven. Außerdem ist Magnesium für die Energiespeicherung in unseren Geweben notwendig.

Bei Erkrankungen des Magen-Darm-Kanals und bei chronischer Alkoholaufnahme kann eine unzureichende Versorgung auftreten. Störungen aufgrund von Magnesium-Mangel sind beispielsweise das Auftreten von Krämpfen, erhöhte Erregbarkeit der Nerven, Wachstumsstörungen sowie die Verkalkung der Blutgefäße, Nieren und Knorpel.

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Reich an Magnesium sind Getreideprodukte, (besonders aus Vollkorn), Milch und Milchprodukte, Kartoffeln, viele Gemüsearten, Beerenobst und Bananen, Fleisch, Leber, Geflügel und Fisch. Schwangere und stillende Frauen sollten auf eine höhere Magnesium-Zufuhr achten. Erhöht ist der Bedarf außerdem durch andauernden Leistungssport, Hitze und Stressbelastungen aller Art.


Tabelle: Magnesium-Gehalt ausgesuchter Lebensmittel
 

Lebensmittel
Portion in g
Magnesium pro Portion in mg
Hecht, Sardinen, Kabeljau
150
37
Heilbutt, Makrele, Rotbarsch, Lachs
150
43
Steinbutt
150
68
Seezunge
150
74
Truthahn
150
41
Huhn
150
56
Lamm, Kalb
150
20-30
Rind, Schwein
150
30-40
Reis (poliert)
60
38
Grünkernmehl
60
48
Roggenvollkornmehl
60
50
Mais, Roggen, Hafer, Grünkern (Korn)
60
75
Haferflocken
60
84
Weizen (Korn, Vollkornmehl)
60
86
Naturreis
60
94
Linsen
100
77
Erbsen (gelb, geschält)
100
116
Bohnen, weiß
100
130
Sojabohnen
100
250
Weißkohl, Brokkoli, rote Rüben, grüne Bohnen
200
40-50
Kohlrabi, Grünkohl
200
65
Mais, Spinat
200
900
Melone, Kirschen
100
20
Kiwi
100
24
Brombeeren, Himbeeren
100
30
Banane
100
36