Nahrungsquellen

Wie in der folgenden Tabelle aufgezeigt, unterscheiden sich verschiedene Früchte und Gemüse in ihrerm Vitamin-C-Gehalt, aber fünf Portionen (ca. 250 g) Obst und Gemüse sollten im Schnitt mindestens 200 mg Vitamin C liefern.

Tabelle: Vitamin-C-Gehalt ausgesuchter Lebensmittel


 

Lebensmittel
Portion in g
Vitamin C pro Portion in mg
Innereien
100
20-40
Kiwi
100
100
Johannisbeeren
100
189
Ananas
150
30
Honigmelone
150
38
Mandarinen
150
48
Grapefruit
150
62
Apfelsine
150
75
Erdbeeren
150
93
Kohlrabi (roh)
100
66
Paprika
100
140
Grüne Bohnen
200
38
Tomaten
200
48
Spargel
200
56
Kohlrüben
200
86
Kohlrabi, Blumenkohl
200
132
Grünkohl, Brokkoli
200
210
Kartoffeln
250
55

(Beachten Sie bitte: Beim Kochen des Gemüses können zwischen 10 und 60 Prozent des Vitamin-C-Gehaltes verloren gehen.)

Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin C (L-Ascorbinsäure) gibt es in vielen Formen, die im folgenden vorgestellt werden. Es gibt jedoch nur wenige wissenschaftliche Beweise dafür, dass bestimmte Formen besser absorbiert werden oder wirksamer sind als andere. Natürliche und synthetische L-Ascorbinsäure sind von der chemischen Struktur her identisch und es gibt keine bekannten Unterschiede in ihren biologischen Aktivitäten oder der Bioverfügbarkeit (42).

Mineralsalze des Vitamin C (Mineralascorbate)

Mineralsalze der Ascorbinsäure säuregepuffert, d.h. der saure pH-Wert wird durch den Mineralanteil ausgeglichen. Daher sind sie weniger sauer als Ascorbinsäure und dadurch in höheren Mengen besser verträglich. Für viele Menschen wirken sie weniger reizend auf den Magen-Darm-Trakt als Ascorbinsäure. Die häufigsten Formen sind Natriumascorbat und Kalziumascorbat, es gibt jedoch eine Reihe von anderen mineralischen Ascorbaten. Natriumascorbat beinhaltet im Allgemeinen 131 mg Natrium pro 1.000 mg Ascorbinsäure, und reines Kalziumascorbat liefert 114 mg Kalzium pro 1.000 mg Ascorbinsäure.

Vitamin C mit Bioflavonoiden

Bioflavonoide sind eine Klasse der wasserlöslichen pflanzlichen Pigmente, die oft in Vitamin-C-reichem Obst und Gemüse, vor allem aber in Zitrusfrüchten vorkommen. Obwohl für viele Bioflavonoide eine antioxidantive Funktion angenommen wird, gibt es relativ wenig Beweise dafür, dass die Bioflavonoide aus kommerziellen Produkten die Bioverfügbarkeit und Wirksamkeit von Vitamin C erhöhen können (43).

Vitamin-C-Derivate

Eines der Produkte mit Vitamin-C-Metaboliten (Ester-C®) enthält vor allem Kalziumascorbat, aber auch geringe Mengen der Vitamin-C-Metaboliten Dehydroascorbat (oxidierte Ascorbinsäure), Calciumthreonat und Spuren von Xylonat und Lyxonat. Die Metaboliten sollen die Bioverfügbarkeit von Vitamin C erhöhen, die einzige bisher veröffentlichte Studie zum Menschen fand jedoch keinen Unterschied zwischen Ester-C® und kommerziell verfügbaren gewöhnlichen Ascorbinsäuretabletten im Bezug auf die Aufnahme und renale Ausscheidung von Vitamin C (43). Ester-C® darf nicht mit Ascorbylpalmitat verwechselt werden, welches auch als "Vitamin-C-Ester" verkauft wird.

Ascorbylpalmitat

Ascorbylpalmitat ist ein Ester des Vitamin C (mit Fettsäuren verestertes Vitamin C). In diesem Fall ist Vitamin C ist mit der gesättigten Fettsäure Palmitinsäure verestert, was zu einer fettlöslichen Form von Vitamin C führt. Ascorbylpalmitat wurde wegen Interesse an seinen antioxidativen Eigenschaften und auch wegen der wichtigen Rolle von Vitamin C in der Kollagen-Synthese bereits zu einer Reihe von Hautcremes hinzugefügt (44). Obwohl Ascorbylpalmitat ist auch als oral einnehmbare Ergänzung erhältlich ist, wird wahrscheinlich der grösste Teil davon hydrolysiert, d.h. im Magen-Darm-Trakt in Ascorbinsäure und Palmitinsäure aufgespalten, bevor es absorbiert (45).