Vorkommen

Nahrungsquellen

Alle Arten von grünem Blattgemüse sind reiche Quellen für Folat und die Grundlage für seinen Namen (engl. foliage = Blätter). Fruchtsäfte aus Zitrusfrüchten, sowie Hülsenfrüchte und speziell angereichertes Getreide sind ebenfalls gute Nahrungsquellen für Folsäure (1). Eine Reihe folatreicher Lebensmittel sind in der folgenden Tabelle mit ihrem Folsäuregehalt in Mikrogramm (mcg) aufgelistet.

Tabelle: Folatgehalt von Nahrungsmitteln

Nahrungsmittel Menge Folatgehalt in mcg
Orangensaft (aus Konzentrat) 100 g 48
Spinat (gekocht) halbe Tasse 132
Spargel (gekocht) halbe Tasse (ca. 6 Stück) 134
Linsen (gekocht) halbe Tasse 179
Bohnen (gekocht) halbe Tasse 141
Lima-Bohnen (gekocht) halbe Tasse 78
Angereicherte Cornflakes u.ä. 1 Tasse bis zu 400 (siehe Packungsangaben)
Brot 1 Scheibe 20 (als Folsäure)
Teigwaren (gekocht) 1 Tasse 60 (als Folsäure)
Reis (gekocht) 1 Tasse 60 (als Folsäure)

Nahrungsergänzungen

Folsäure ist die häufigste Form von Vitamin B9, die sich in Nahrungsergänzungsmitteln findet, und die wichtigste, da sie bis zu doppelt so gut vom Körper aufgenommen werden kann wie Folat aus der Nahrung (siehe oben). Es ist als einzelne Ergänzung sowie in Kombiprodukten wie Vitamin-B-Komplex- und Multivitamin-Präparaten erhältlich (44).

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