Nahrungsquellen

Alle Arten von grünem Blattgemüse sind reiche Quellen für Folat und die Grundlage für seinen Namen (engl. foliage = Blätter). Fruchtsäfte aus Zitrusfrüchten, sowie Hülsenfrüchte und speziell angereichertes Getreide sind ebenfalls gute Nahrungsquellen für Folsäure (1). Eine Reihe folatreicher Lebensmittel sind in der folgenden Tabelle mit ihrem Folsäuregehalt in Mikrogramm (mcg) aufgelistet.

Tabelle: Folatgehalt von Nahrungsmitteln

Nahrungsmittel    Menge    Folatgehalt in mcg
Orangensaft (aus Konzentrat)    100 g    48
Spinat (gekocht)    halbe Tasse    132
Spargel (gekocht)    halbe Tasse (ca. 6 Stück)    134
Linsen (gekocht)    halbe Tasse    179
Bohnen (gekocht)    halbe Tasse    141
Lima-Bohnen (gekocht)    halbe Tasse    78
Angereicherte Cornflakes u.ä.    1 Tasse    bis zu 400 (siehe Packungsangaben)
Brot    1 Scheibe    20 (als Folsäure)
Teigwaren (gekocht)    1 Tasse    60 (als Folsäure)
Reis (gekocht)    1 Tasse    60 (als Folsäure)

Nahrungsergänzungen

Folsäure ist die häufigste Form von Vitamin B9, die sich in Nahrungsergänzungsmitteln findet, und die wichtigste, da sie bis zu doppelt so gut vom Körper aufgenommen werden kann wie Folat aus der Nahrung (siehe oben). Es ist als einzelne Ergänzung sowie in Kombiprodukten wie Vitamin-B-Komplex- und Multivitamin-Präparaten erhältlich (44).