Vorkommen
Nahrungsquellen
Alle Arten von grünem Blattgemüse sind reiche Quellen für Folat und die Grundlage für seinen Namen (engl. foliage = Blätter). Fruchtsäfte aus Zitrusfrüchten, sowie Hülsenfrüchte und speziell angereichertes Getreide sind ebenfalls gute Nahrungsquellen für Folsäure (1). Eine Reihe folatreicher Lebensmittel sind in der folgenden Tabelle mit ihrem Folsäuregehalt in Mikrogramm (mcg) aufgelistet.
Tabelle: Folatgehalt von Nahrungsmitteln
Nahrungsmittel | Menge | Folatgehalt in mcg |
Orangensaft (aus Konzentrat) | 100 g | 48 |
Spinat (gekocht) | halbe Tasse | 132 |
Spargel (gekocht) | halbe Tasse (ca. 6 Stück) | 134 |
Linsen (gekocht) | halbe Tasse | 179 |
Bohnen (gekocht) | halbe Tasse | 141 |
Lima-Bohnen (gekocht) | halbe Tasse | 78 |
Angereicherte Cornflakes u.ä. | 1 Tasse | bis zu 400 (siehe Packungsangaben) |
Brot | 1 Scheibe | 20 (als Folsäure) |
Teigwaren (gekocht) | 1 Tasse | 60 (als Folsäure) |
Reis (gekocht) | 1 Tasse | 60 (als Folsäure) |
Nahrungsergänzungen
Folsäure ist die häufigste Form von Vitamin B9, die sich in Nahrungsergänzungsmitteln findet, und die wichtigste, da sie bis zu doppelt so gut vom Körper aufgenommen werden kann wie Folat aus der Nahrung (siehe oben). Es ist als einzelne Ergänzung sowie in Kombiprodukten wie Vitamin-B-Komplex- und Multivitamin-Präparaten erhältlich (44).