Nahrungsquellen

Vitamin B12 kann nur von Bakterien erzeugt werden. Vitamin B12 ist in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Muscheln, anderen Meeresfrüchten und in geringerem Maße auch in Milch vorhanden, aber im Allgemeinen nicht in Pflanzenerzeugnissen oder Hefe (1).
Frische pasteurisierte Milch enthält 0,9 mcg B12 pro Tasse und ist eine wichtige Quelle für Vitamin B12 für Vegetarier (6). Veganer müssen Vitamin B12 als Nahrungsergänzung zu sich nehmen, um ihre diätetischen Anforderungen zu erfüllen. Auch Personen über 50 Jahren sollten Vitamin B12 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln zu sich nehmen, aufgrund der Gefahr einer Aufnahmestörung von Vitamin B12 aus Lebensmitteln.

Die meisten Menschen haben kein Problem, den minimalen Tagesbedarf (RDA) von 2,4 mcg Vitamin B12 durch Lebensmittel zu decken. In den Vereinigten Staaten liegt die durchschnittliche Einnahme von Vitamin B12 bei ca. 4,5 mcg täglich für junge erwachsene Männer und 3 mcg täglich für junge erwachsenen Frauen. In einer Stichprobe von Erwachsenen im Alter von über 60 Jahren hatten Männer einer durchschnittliche tägliche Aufnahme von 3,4 mcg und Frauen eine tägliche Aufnahme von 2,6 mcg (6). Einige Lebensmittel mit höheren Mengen von Vitamin B12 sind in der folgenden Tabelle zusammen mit ihrem Vitamin B12-Gehalt in Mikrogramm (mcg) erfasst.

Tabelle: Vitamin-B12-Gehalt ausgewählter Lebensmittel  

Lebensmittel
Portion in g
Vitamin B12 pro Portion in mcg
Vollmilch
200
0,8
Edamer
50
1,0
Camembert (30% i.Tr.)
50
1,6
Kabeljau
150
0,8
Lachs
150
4,4
Seelachs
150
5,3
Rotbarsch
150
5,7
Thunfisch
150
6,4
Hering
150
12,8
Makrele
150
13,5
Bauch, Keule (Kalb)
150
1,8
Kotelett (Kalb)
150
2,4
Leber (Kalb)
100
60,0
Filet (Rind)
150
3,0
Keule (Rind)
150
3,3
Querrippe (Rind)
150
4,1
Herz (Rind)
100
9,9
Niere (Rind)
100
33,4
Bug (Schwein)
150
0,8
Kamm (Schwein)
150
1,2
Herz (Schwein)
100
2,7
Niere (Schwein)
100
15,0
Leber (Schwein)
100
39,0