DGK e.V. -Kalzium ist wichtig für die Ernährung bei Osteoporose
Gesundheitsinformationen zu:
Kalzium, Calcium, Phosphor, Oxalsäure, Phytin, Osteoporose, Knochenaufbau
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Ernährung bei Osteoporose

Kalzium für den Knochenaufbau
 

Knochen brauchen Kalzium. Rund 1.000 Milligramm pro Tag benötigt unser Körper von dem lebenswichtigen Mineral. Je nach Lebenssituation erhöht sich der Bedarf: So brauchen Kinder in der Wachstumsphase etwa 200 Milligramm mehr Kalzium als üblich. Frauen sollten während Schwangerschaft und Stillzeit täglich 1.300 Milligramm zu sich nehmen. In den Wechseljahren steigt der Bedarf sogar auf 1.500 Milligramm.

Kalzium sollte über die Nahrung aufgenommen werden. Welche Lebensmittel wie viel Kalzium enthalten, können Sie der folgenden Tabelle entnehmen. In Ausnahmefällen kann das Mineral auch über Kalziumtabletten zugeführt werden.

Kalzium wird im Darm resorbiert. Um das Mineral allerdings aufnehmen zu können, ist Vitamin D unerlässlich. Normalerweise muss der Körper kein Vitamin D aus der Nahrung aufnehmen, da er es selbst über die Haut herstellen kann. Allerdings nur, wenn er ausreichend der Sonne ausgesetzt ist. Im Winterhalbjahr (Oktober bis März) leiden fast alle Mitteleuropäer unter Vitamin-D-Mangel. Wer seinen Vitamin-D-Spiegel erhöhen möchte, sollte Milch- und Milchprodukte, Eigelb und vor allem Seefisch zu sich nehmen.

Vitamin D ist wichtiger für die Knochendichte als Kalzium

Eine Studie, die Ende Dezember 2008 publiziert wurde, zeigt, dass der Vitamin-D-Status eine wesentlich größere Rolle für die Knochendichte spielt als die Kalziumaufnahme.
Bei knapp 10.000 Teilnehmern der US NHANES III Studie wurden 20 Jahren später Knochendichte, Kalziumaufnahme und der Vitamin-D-Status untersucht. Dabei erwies sich, dass nur bei Frauen mit einer Vitamin-D-Konzentration unter 20 ng/ ml eine höhere Kalziumaufnahme auch mit einer höheren Knochendichte verbunden war. Bei einer Vitamin-D-Konzentration über 20 ng/ ml hatte die Höhe der Kalziumzufuhr keinen wesentlichen Einfluss auf die Knochendichte.

Übrigens: Es ist bereits viele Jahre bekannt, dass ausgerechnet in den Ländern mit einem hohen Milchkonsum die Osteoporoserate besonders hoch ist.     

Quelle:
Bischoff-Ferrari HA et al: Dietary calcium and Serum 25-hydroxyvitamin D status in relation to bone mineral density among U.S. adults; J Bone Mineral Res. 2008 Dec 29


Vorsicht bei Phosphor, Oxalsäure und Phytin
 

Tüte mit Obst und GemüseFoto: mev
Mit unserer Nahrung nehmen wir auch Stoffe zu uns, die die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm hemmen. In Wurstwaren, Colagetränken oder in den Konservierungsstoffen von Fertigprodukten ist besonders Phosphor in großer Menge zu finden. Phosphor ist zwar einerseits eine wichtige Bausubstanz des Knochens, ein starker Überschuss aber behindert die Kalziumaufnahme. Das Verhältnis von Kalzium zu Phosphor im Körper sollte etwa 1 : 1 betragen. Es ist günstig, wenn Kalzium und Phosphor in gleicher Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Wurstwaren müssen also nicht vom Speisezettel verbannt werden. Zuviel Hamburger und Würstchen sind aber ungesund.

Ebenso behindern oxalsäurehaltige Nahrungsmittel, wie Rhabarber, Spinat oder Mangold, die Kalziumaufnahme. Oxalsäure geht mit Kalzium eine schwerlösliche Verbindung ein, so dass Kalzium aus diesen Lebensmitteln nicht aus dem Darm aufgenommen werden kann. Auch im Getreidekorn, vor allem in den Randschichten des vollen Korns, sitzen "Kalziumräuber", die Phytate. Das heißt aber weder, dass weder auf Spinat und Rhabarber noch auf Vollkornprodukte verzichtet werden soll. Sie liefern viele andere Mineralstoffe und die für die Verdauung wichtigen Ballaststoffe. Wie immer kommt es auf die Menge und die Mischung oder auf die Verarbeitung an. In Brot aus Sauerteig zum Beispiel sind die Phytate durch die Fermentierung (Sauerteiggährung) weitgehend unschädlich gemacht. Der gleiche Effekt ist erreicht, wenn Getreidekörner vor der Weiterverarbeitung angekeimt oder geröstet werden.


Kalziumzufuhr

Empfohlene Kalziumzufuhr für Männer und Frauen

1000 mg

Erhöhte Kalziumempfehlung in der Wachstumsphase

1200 mg

Erhöhter Tagesbedarf für Frauen in:

- der Schwangerschaft

1300 mg

- der Stillzeit

1300 mg

- in den Wechseljahren ohne Hormonersatz

1500 mg

 


Kalziumreiche Lebensmittel
 

Milch und Milchprodukte

Kalziumgehalt in
mg pro Portion

Energiegehalt in kcal

Kuhmilch, 3,5% Fett

240 mg pro Glas (200 ml)

129

Kuhmilch, 1,5% Fett

236 mg pro Glas (200 ml)

93

Joghurt,1,5% Fett

218 mg pro Becher (150 g)

74

Buttermilch

228 mg pro Glas (200 ml)

75

Emmenthaler, 45 % i. Tr.

510 mg (2 Scheiben)

192

Tilsiter, 30% i. Tr.

415 mg (2 Scheiben)

135

Camembert, 30% i. Tr.

300 mg (ca 30 g)

108

 

 

 

Gemüse

 

 

Grünkohl

424 mg (250 g Frischgemüse)

73

Fenchel

218mg (250 g Frischgemüse)

48

Brokkoli

210 mg (400 g Frischgemüse)

52

Lauch (Porree)

174 mg (200 g Frischgemüse)

50

Sojabohnen

201 mg (100 g Bohnen)

323

 

 

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