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Ballaststoffe

Warum Ballaststoffe essen?
 

Ballaststoffe sind für den Menschen unverdauliche, pflanzliche Nahrungsbestandteile unterschiedlicher chemischer Zusammensetzung. Einige zählen zu der Gruppe der Kohlenhydrate, zum Beispiel Pektin, Hemizellulose und Zellulose.
Eine weitere Einteilung berücksichtigt das Lösungsverhalten der Ballaststoffe, das auch ihre unterschiedlichen physiologischen Wirkungen bestimmt. Wasserlöslich sind beispielsweise Pektin aus Obst und einige Hemizellulosen aus Hülsenfrüchten. Zu den wasserunlöslichen Ballaststoffen zählen Zellulose, die besonders in Weizen und anderen Getreidearten zu finden ist, sowie Lignin, das beispielsweise in Mais vorkommt.

Physiologische Bedeutung

Die wichtigsten Eigenschaften der Ballaststoffe sind ihre Adsorptionsfähigkeit (Bindevermögen), ihre Faserstruktur und ihr Wasserbindungsvermögen. Durch das hohe Adsorptionsvermögen können schädliche bzw. unerwünschte Stoffe gebunden und schnell mit dem Stuhl ausgeschieden werden. Allerdings binden Ballaststoffe nicht nur Schadstoffe, sondern auch lebenswichtige Nährstoffe wie Eisen und Calcium.

Die Faserstruktur der wasserunlöslichen Ballaststoffe Zellulose und Lignin bewirkt beispielsweise im Mund, dass die Nahrung intensiver und länger gekaut werden muss. Wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin und einige Hemizellulosen erhöhen im Magen durch ihr Wasserverbindungsvermögen die Verweildauer des Speisebreis, was eine längere Sättigungswirkung zur Folge hat. Im gesamten Darm wird durch ein größeres Volumen des Speisebreis die Darmtätigkeit angeregt. Dies verhindert eine Verstopfung und kann vielen Krankheiten vorbeugen. Die wichtigsten Krankheiten, für die eine positive Wirkung der Ballaststoffe - sowohl zur Vorbeugung als auch zur ergänzenden Therapie - vermutet wird und zum Teil bereits nachgewiesen wurde, sind Diabetes mellitus, ein erhöhter Cholesterinspiegel mit nachfolgender Arteriosklerose, Dickdarmkrebs und andere Dickdarmerkrankungen.

Bedarf

In Industrieländern beträgt die tägliche Ballaststoffzufuhr derzeit 10 bis 30 Gramm (g), vor 100 Jahren lag sie bei etwa 100 g. Es wird vermutet, dass diese starke Abnahme der Ballaststoffaufnahme für die Entstehung zahlreicher Zivilisationskrankheiten mitverantwortlich ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt deshalb, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufzunehmen, wobei unbedingt auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten ist. (siehe Tabelle "Ballaststoffgehalt ausgesuchter Lebensmittel"). Die Ballaststoffzufuhr kann erhöht werden, indem der Anteil an Gemüse, Obst und Vollkorngetreiden oder - produkten an der Energiezufuhr erhöht und der Anteil an Fett und tierischen Lebensmitteln, vor allem Fleisch und Wurst, reduziert wird. Vor einer übermäßigen Zufuhr isolierter Ballaststoffe ist jedoch abzuraten, da diese - vor allem bei einer niedrigen Flüssigkeitszufuhr - ebenfalls zu Verstopfung führen können. Außerdem binden Ballaststoffe nicht nur Schadstoffe, sondern auch wichtige, lebensnotwendige Nährstoffe.


Ballaststoffe und Diabetes mellitus
 

Ballaststoffe können im Verdauungstrakt verschiedene Nährstoffe binden, darunter auch das für den Diabetiker bedeutende Kohlenhydrat Glucose. Dadurch geht die Glucose aus der Nahrung langsamer vom Darm ins Blut über, und der Blutzuckerspiegel steigt nur allmählich. Folglich wird auch weniger Insulin benötigt, um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken. Deshalb sollten Ballaststoffe wichtiger Bestandteil der diätetischen Maßnahmen bei Diabetes mellitus sein.

Lesen Sie dazu auch:
Ernährung bei Diabetes


Ballaststoffe und Cholesterin
 

Ballaststoffe spielen auch eine Rolle zur Vorbeugung und bei der Therapie eines erhöhten Cholesterinspiegels. Cholesterin dient u.a. zur Bildung von Gallensäuren in der Leber. Die Gallensäuren werden in der Gallenblase gespeichert und bei Bedarf für die Fettverdauung in den oberen Dünndarmabschnitt entlassen. Bei einer ballaststoffarmen Kost werden diese Gallensäuren in einem tieferen Darmabschnitt fast vollständig wieder ins Blut aufgenommen, in der Gallenblase gespeichert und stehen erneut für die Fettverdauung zur Verfügung. Dieser Kreislauf stellt einen Cholesterin-Spar-Mechanismus dar, da dadurch nur wenig Cholesterin für die Neubildung der Gallensäuren verbraucht wird. Bei einer ballaststoffreichen Kost wird dagegen ein Teil der Gallensäuren an die Ballaststoffe gebunden und zur Ausscheidung gebracht. Die Leber muss dann aus Cholesterin neue Gallensäuren produzieren, wodurch der Cholesterinspiegel im Blut abgesenkt wird.
Lesen Sie dazu auch:
Cholesterinbewusste Ernährung


Ballaststoffe und Dickdarmerkrankungen
 

Im Dickdarm verkürzen Ballaststoffe die Transitzeit (Zeit zwischen Aufnahme der Nahrung und Ausscheidung) des Speisebreis und erhöhen die Stuhlfrequenz sowie die Stuhlmenge. Durch die Volumenvergrößerung wird die Konzentration von Schadstoffen im Speisebrei sowie die Zeitdauer, in der sie die Dickdarmwand schädigen können, verringert. Bei gleichzeitig hoher Flüssigkeitsaufnahme bewirken Ballaststoffe eine weiche Stuhlkonsistenz, wodurch einer Verstopfung und dadurch bedingten anderen Dickdarmerkrankungen vorgebeugt werden kann. Außerdem wurde eine positive Wirkung der Ballaststoffe auf die Dickdarmflora nachgewiesen, was möglicherweise einen Schutzmechanismus vor Dickdarmkrebs darstellt.

Tabelle: Ballaststoffgehalt


Tabelle: Ballaststoffgehalt ausgesuchter Nahrungsmittel

Nahrungsmittel

Portion in g

Ballaststoffgehalt in g

Weizenvollkornbrot

100

7,5

Roggenvollkornbrot

100

7,7

Naturreis

60

2,0

Haferflocken

60

3,3

Weizenkleie

100

43

Weizenkeime

30

7,4

Zucchini

200

2,2

Tomate

200

3,6

Grüne Bohnen

200

3,8

Möhren, roh

200

4,8

Broccoli

200

6,0

Zuckermais

200

7,4

Grünkohl

200

8,4

Erbsen, grün

200

8,6

Kartoffeln

250

2,5

Erdbeere

100

2,0

Johannisbeere

100

6,8

Pflaume

150

2,6

Nektarine

150

3,3

Orange

150

3,3

Apfel mit Schale

150

3,5

Birne

150

4,2

Banane

150

4,7

Kiwi

150

5,9

Haselnuss ohne Schale

100

7

Leinsamen

100

36

Mandel ohne Schale

100

10

Sonnenblumenkerne

100

6

 

 

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