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Magnesium

Magnesium wirkt als Aktivator bzw. als Cofaktor von ungefähr 300 Enzymen. Für den Energiestoffwechsel (ATP-Produktion) jeder Körperzelle ist Magnesium notwendig. Es verbessert die Leistung des Herzmuskels, erweitert die Herzkranzgefässe und stabilisiert die Zellmembran. Magnesium wirkt gerinnungshemmend, reguliert den Kalzium- und Kaliumstoffwechsel, den Vitaminstoffwechsel (z. B. von Vitamin D und B1) sowie die Synthese von Hormonen, Nukleinsäuren und von Proteinen. Magnesium ist ein lebenswichtiger Bestandteil der Gewebe und Körperflüssigkeiten. Mehr als die Hälfte des Gesamtbestandes an Magnesium ist in den Knochen eingelagert.

Wie auch bei Kalzium befindet sich der größte Teil (etwa 60 Prozent) des Magnesiums im Skelett; circa 30 Prozent des Bestandes sind in der Muskulatur enthalten. Magnesium und Kalzium haben in vielen Bereichen entgegengesetzte Wirkung: Magnesium erniedrigt zum Beispiel die Kalzium-Konzentration im Blut sowie die Kalzium-Ablagerungen in den Blutgefäßen. Als Enzymaktivator spielt Magnesium eine wichtige Rolle bei vielen Stoffwechselreaktionen und bei der Erregbarkeit von Muskeln und Nerven. Außerdem ist Magnesium für die Energiespeicherung in unseren Geweben notwendig.

Bei Erkrankungen des Magen-Darm-Kanals und bei chronischer Alkoholaufnahme kann eine unzureichende Versorgung auftreten. Störungen aufgrund von Magnesium-Mangel sind beispielsweise das Auftreten von Krämpfen, erhöhte Erregbarkeit der Nerven, Wachstumsstörungen sowie die Verkalkung der Blutgefäße, Nieren und Knorpel.

Magnesium ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Reich an Magnesium sind Getreideprodukte, (besonders aus Vollkorn), Milch und Milchprodukte, Kartoffeln, viele Gemüsearten, Beerenobst und Bananen, Fleisch, Leber, Geflügel und Fisch. Schwangere und stillende Frauen sollten auf eine höhere Magnesium-Zufuhr achten. Erhöht ist der Bedarf außerdem durch andauernden Leistungssport, Hitze und Stressbelastungen aller Art.


Tabelle: Magnesium-Gehalt ausgesuchter Lebensmittel
 

Lebensmittel

Portion in g

Magnesium pro Portion in mg

Hecht, Sardinen, Kabeljau

150

37

Heilbutt, Makrele, Rotbarsch, Lachs

150

43

Steinbutt

150

68

Seezunge

150

74

Truthahn

150

41

Huhn

150

56

Lamm, Kalb

150

20-30

Rind, Schwein

150

30-40

Reis (poliert)

60

38

Grünkernmehl

60

48

Roggenvollkornmehl

60

50

Mais, Roggen, Hafer, Grünkern (Korn)

60

75

Haferflocken

60

84

Weizen (Korn, Vollkornmehl)

60

86

Naturreis

60

94

Linsen

100

77

Erbsen (gelb, geschält)

100

116

Bohnen, weiß

100

130

Sojabohnen

100

250

Weißkohl, Brokkoli, rote Rüben, grüne Bohnen

200

40-50

Kohlrabi, Grünkohl

200

65

Mais, Spinat

200

900

Melone, Kirschen

100

20

Kiwi

100

24

Brombeeren, Himbeeren

100

30

Banane

100

36

 

 

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