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Eisen

Eisen übernimmt eine wichtige Funktion beim Transport und der Speicherung von Sauerstoff, beim Transfer von Elektronen sowie bei zahlreichen Oxidations- und Reduktionsreaktionen im Körper. Eisen ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, durch den der Sauerstofftransport im Blut erst möglich ist. Als Cofaktor vieler Enzyme ist Eisen an der zellulären Energiegewinnung (Atmungskette), der Neurotransmittersynthese, der Bildung ungesättigter Fettsäuren, der DNA-Synthese und als Teil von Cytochrom-P-450 bei der Entgiftung von Arzneimitteln in der Leber beteiligt. Chronische Müdigkeit kann durch einen Eisenmangel bedingt sein.

Die Menge des Gesamtkörpereisens beträgt beim Erwachsenen 3 bis 5 Gramm. Das meiste Eisen befindet sich im Blut, größere Blutverluste sind daher mit Eisenverlusten verbunden.

Eisenmangel ist auch in den Industrieländern ein häufig verbreiteter Nährstoff- Mangel. Betroffen sind besonders Frauen im Alter von 18 bis etwa 45 Jahren, da sie durch die Menstruation vermehrt Blut verlieren. Ein leichter Eisenmangel mit unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, verminderte Infektionsabwehr und verminderte Leistungsfähigkeit ist zwar nicht akut gefährlich, beeinträchtigt aber dennoch die Lebensqualität. Ist die Zufuhr auch bei bestehendem Mangel weiterhin zu niedrig, kommt es zur Blutarmut (Anämie). Bei Kindern können infolge eines Eisenmangels Wachstumsstörungen auftreten.

Eisen kommt in geringen Mengen in nahezu allen Lebensmitteln vor. Besonders eisenreich sind Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Entscheidend für die Versorgung mit Eisen ist jedoch nicht nur die Menge in den Lebensmitteln, sondern in welcher Form es in den Lebensmitteln vorliegt: Davon hängt nämlich die Verfügbarkeit des Eisens für unseren Körper ab, das heißt, wie gut unser Körper das Eisen aus der Nahrung nutzen kann.

Bedarf

Die empfohlene Eisenzufuhr von 18 Milligramm (mg) für Frauen und 12 mg für Männer berücksichtigt, dass nur etwa zehn Prozent des in der Nahrung enthaltenen Eisens von unserem Körper aufgenommen wird. 18 mg Eisen sind zum Beispiel in folgenden Lebensmittelportionen enthalten:

  • 180 g dicke Bohnen
  • 300 g Hafer
  • 8 Scheiben Roggenvollkornbrot
  • 80 g Schweineleber


Schwangere und Stillende sollten mehr Eisen aufnehmen. Die Verfügbarkeit des Eisens für unseren Körper kann gesteigert werden, wenn man bei der Zusammensetzung der Mahlzeiten Folgendes beachtet: Eisen aus Fleisch und anderen tierischen Produkten ist gut verfügbar für unseren Körper und steigert zudem die Eisenverfügbarkeit aus Gemüse und Vollkornprodukten. Eine ähnlich positive Wirkung hat auch Vitamin C; Kaffee und Tee wirken sich dagegen negativ auf die Eisenverfügbarkeit aus.


Tabelle: Eisengehalt


Lebensmittel

Portion in g

Eisen pro Portion in mg

Huhn, Gans, Ente

150

3,0

Truthahn

150

4,7

Lamm-Filet

150

2,7

Lamm-Keule

150

3-4

Schnitzel, Kotelett

150

3-4

Filet, Muskelfleisch ohne Fett (Schwein und Rind)

150

4,5

Herz (Kalb und Schwein)

150

6-7

Herz (Lamm und Rind)

150

8-9

Leber (Kalb und Rind)

100

6,5-8

Leber (Schwein)

100

22

Wild

150

4,5-5

Volles Korn (Roggen, Hafer)

60

3,0

Weizenbrot

100

1,7-2

Roggenmischbrot

100

2,3

Roggenschrotbrot

100

3,0

Hülsenfrüchte

100

5-7

Rosenkohl, Möhren, Zucchini

200

3,0

Grüne Erbsen, Fenchel, Grünkohl, Lauch

200

3,5-4

Schwarzwurzeln

200

6,6

 

 

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