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Rein in die Sportschuhe - raus in die Kälte
Wer trittsicher ist, kann auch im Schnee walken. Foto: Alexander Rochau-Fotolia

(dgk) Zwei von fünf Freizeitsportlern verzichten im Winter auf das Training im Freien und machen es sich lieber auf dem Sofa gemütlich. Das zeigte eine Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK). Dabei braucht auch die Eiseskälte keine Ausrede zu sein. Gerade Ausdauersportarten wie Walken oder Joggen lassen sich gut bei diesen Minusgraden ausüben. Allerdings gibt es dabei einige wichtige Regeln zu beachten.

Eingepackt wie eine Zwiebel

Am wichtigsten ist die richtige Kleidung. Am besten ziehen sich Wintersportler nach dem sogenannten Zwiebel-Prinzip an: Unterwäsche, eine wärmende Isolationsschicht, die keine Feuchtigkeit speichert, und eine Schutzschicht. Dies kann zum Beispiel eine atmungsaktive Wind- oder Softshelljacke sein. Besser als Baumwolle ist spezielle Funktionskleidung. Diese leitet Feuchtigkeit von innen nach außen, schützt aber gleichzeitig vor Wind und Kälte. Der Mensch verliert etwa 40 Prozent der Körperwärme über Kopf und Hals, weswegen auch das Tragen von Mütze und Schal unbedingt empfohlen ist.

Wenn zusätzlich Wind weht, muss man sich noch besser einpacken. Denn der Kühleffekt des Windes darf nicht unterschätzt werden. Bei minus 10 Grad plus einer Windgeschwindigkeit von 18 km/h beträgt die effektive Temperatur bereits minus 21 Grad!

Bloß keinen Kaltstart hinlegen

Absolut tabu ist bei diesen Temperaturen ein Kaltstart: Wer gleich voll durchstartet, atmet zu schnell die kalte Luft ein und riskiert, Rachen, Bronchien und Lunge zu reizen – die Erkältungsgefahr steigt. Am besten atmen Wintersportler durch die Nase ein und durch den Mund aus, da die Luft so etwas vorgewärmt wird.

Je intensiver die Belastung, desto mehr kalte Luft atmen Sie ein – und desto größer auch die unerwünschten Effekte. Intervall- und Tempotraining sollte man daher lieber auf das Frühjahr verlegen und ganz allgemein sein Trainingspensum gegenüber dem Sommerprogramm herunterschrauben. Wer bei kalten Temperaturen Probleme mit der Atmung hat, läuft häufig zu schnell.

Auch die Muskeln, Bänder und Gelenke brauchen bei niedrigen Temperaturen länger, um auf "Betriebstemperatur" zu kommen.

Herzkranke und Asthmatiker müssen vorsichtig sein

Keine Angst vor Kälte und Schnee gilt auch für Sportmuffel und ältere Semester. Ein ausgedehnter Spaziergang an der frischen Luft regt den Kreislauf an, stärkt das Immunsystem und sorgt für gute Laune. Voraussetzung dafür ist rutschfestes Schuhwerk, wer mag, kann sich auch Spikes unterschnallen, um Stürze zu vermeiden.

Weil sich bei Kälte die Blutgefäße in den Außenbereichen des Körpers zusammenziehen, steigt der Blutdruck. Für Herzkranke gilt daher: draußen nicht anstrengen, sondern das Training lieber nach drinnen verlagern. Asthmatiker müssen bedenken, dass die kalte Luft ein starker Reiz für die Bronchien ist. Sie müssen einschätzen können, ob ihre Bronchien ein Training gut verkraften, oder nicht. Voraussetzung ist, dass sie wenn notwendig, gut medikamentös eingestellt sind und sie auf jeden Fall ein Notfall-Spray dabei haben.

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