DGK e.V. -Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind essentiell, das heißt sie müssen von außen dem Körper zugeführt werden
Gesundheitsinformationen zu:
Fettsäuren, Omega-3, Omega-6, Alpha-Linolensäure, Linolsäure
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Gespräch mit Dr. Rüdiger Schmitt-Homm zum Thema Omega-3-Fettsäuren als Podcast zum Download!

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Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Zwei besondere Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6

Speiseöle mit Omega-3-Fettsäuren
Walnuss-, Raps-, Oliven- und Leinöl (von links) und auch Hanföl liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Foto: Arbeitskreis Omega-3 e. V.

Was ist das Besondere an den beiden Fettsäuren?
Unser Körper braucht zum Leben Fettsäuren, von denen er fast alle selbst herstellen kann. Bis auf zwei: die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Diese beiden Fettsäuren werden als essentiell bezeichnet, da sie von außen (mit der Nahrung) zugeführt werden müssen.

Woher kommt die Bezeichnung?

Die Bezeichnungen Omega-3- und Omega-6-Fettsäure beziehen sich auf die Lage der Doppelbindungen in deren chemischen Strukturen.
Omega ist der letzte Buchstabe im griechischen Alphabet. Omega-3 bedeutet, dass die letzte Doppelbindung in der mehrfach ungesättigten Kohlenstoffkette der Fettsäure bei der drittletzten C-C-Bindung (Doppelbindung) vorliegt.
Je mehr Doppelbindungen in ihr vorhanden sind, desto flüssiger und flexibler ist die Fettsäure, und wird je nach Vorhandensein einer oder mehrerer Doppelbindungen als einfach oder mehrfach ungesättigt bezeichnet.

Warum sind diese Fettsäuren gesund?
Diese Eigenschaften spielen eine wichtige Rolle in der Gesundheit von Herz und Blutgefäßen, unter anderem durch Verbesserung der Blutfettwerte, wegen der gerinnungs- und arteriosklerosehemmenden Eigenschaften, sowie als wichtiger Bestandteil gesunder Zellmembranen in allen Geweben, nicht zuletzt in den Membranen der Hirn- und Nervenzellen.

Fettsäuren haben je nach Art unterschiedliche Wirkungen im Stoffwechsel, und ein wichtiger Unterschied besteht hier zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die weitgehend von denselben Enzymen weiterverarbeitet werden, aber jeweils zu unterschiedlichen wichtigen Botenstoffen mit hormonalen Eigenschaften.

Aus Omega-6-Fettsäuren entstehen Botenstoffe, die deutlich entzündlicher im Stoffwechsel wirken (z.B. Prostaglandine) als Botenstoffe, die aus Omega-3 entstehen. Zwar sind beide Arten wichtig (Omega-6-Fettsäuren beispielsweise für das Wachstum, zur Wundheilung oder zur Infektionsabwehr), sollten aber in einem für den Körper optimalen Verhältnis konsumiert werden.

Auf das richtige Verhältnis kommt es an!
Das heißt in diesem Fall, es sollten nicht mehr als viermal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren auf dem Speiseplan stehen. Leider ist genau das aber in der westlichen Ernährunsgweise der Fall. Es werden typischerweise zehn bis zwanzig mal mehr Omega-6 Fettsäuren konsumiert, da diese u. a. in rotem Fleisch und tierischen Fetten (und damit auch Milchprodukten) und den meisten Salatölen zahlreich enthalten sind.

Omega-3-Fettsäuren in relevanten Mengen liefern nur Leinöl, Hanföl, Rapsöl und vor allem fetter Fisch – Lebensmittel also,  die heute vergleichsweise selten auf dem Speiseplan stehen.
Zu beachten ist hier, dass ohnehin mit zunehmendem Alter eine Zunahme entzündlicher Botenstoffe im Stoffwechsel begünstigt ist, und damit ein chronisches Entzündungsmilieu im ganzen Körper, das an sich nicht bemerkbar ist, aber langfristig zur Entwicklung typischer Alterskrankheiten deutlich beiträgt.

Eine offiziell empfohlene Verzehrmenge zu Omega-3-Fettsäuren generell oder den wichtigen Omega-3-Vertretern EPA (Eisosahexaensäure) und DHA (Decosahexaensäure) existiert noch nicht. Wirksame Dosierungen zur Vorbeugung liegen nach bisherigen Studien zwischen 300 und 1200 mg EPA und 200 und 800 mg DHA, was etwa ein bis vier Gramm Fischöl bzw. 50 bis 200 g Lachs oder 100 bis 400 g Makrele entspricht.

Personen, die gerinnungshemmende Mittel (z.B. Marcumar) einnehmen, sollten die hochdosierte Zufuhr von Fischölen wegen möglicher verstärkender Wirkung mit ihrem Arzt absprechen! Bei der Wahl von Fisch oder von Fischöl-Nahrungsergänzung sollte Wert auf gute Qualität gelegt werden, beispielsweise um eine eventuelle Schwermetallbelastung zu vermeiden.


 

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