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Die wichtigsten Tipps für Sport in Hitze
Foto: Dirima-Fotolia

(Juli 2015) Jeder Sportler reagiert auf körperliche Leistungen bei Hitze anders, manche vertragen die Hitze besser, andere weniger. Bei Läufern kann man beobachten, dass kleine und leichte Sportler die Belastungen durch starke Hitze besser wegstecken, als große und schwere. Vielleicht liegt das an ihrer  – relativ gesehen – größeren Oberfläche im Vergleich zum Körpervolumen, denn damit können sie besser über das Schwitzen abkühlen. Zudem scheinen Menschen mit geringem Körperfettgehalt, niedrigem Alter und einem guten Trainingszustand besser mit Hitze klarzukommen.

Die körpereigene Kühlung hat ihren Preis
Doch warum genau ist Sport bei heißem Wetter anstrengender? Die Antwort liegt in der Blutverteilung im Körper: Bei hohen Außentemperaturen verlagert der Körper einen großen Teil seines Blutvolumens in die Haut. Dies gewährleistet eine optimale Absonderung von Schweiß, der dann für die notwendige Verdunstungskälte sorgt. Dabei kühlt nicht nur die Haut, sondern auch das Blut selbst ab, und die Kerntemperatur des Körpers kann in einem Bereich um 37 Grad Celsius konstant gehalten werden. Doch durch die Verlagerung des Blutes nach Außen steht den Muskeln weniger Blut zur Verfügung. Muss nun noch körperliche Arbeit geleistet werden, wird das zentrale Blutvolumen weiter reduziert. Durch diese Vorgänge verringert sich der zentrale Venendruck. Das Herz muss schneller pumpen, um genügend Blut in lebenswichtige Organe zu bringen. Das bedeutet: Die gleiche Leistung wie sonst ist nur mit einer höheren Pulsfrequenz zu erreichen.

So passt sich der Körper an
Doch glücklicherweise ist die Hitzeverträglichkeit hauptsächlich eine Gewöhnungssache und die Anpassung in der Regel ein relativ schneller Prozess. Man geht davon aus, dass nach rund zehn Tagen Aufenthalt in der Wärme ungefähr 90 Prozent der maximal möglichen Steigerung der Hitzetoleranz erreicht sind: Das Blutvolumen hat sich vergrößert, und die Schweißproduktion beginnt früher. Sie ist stärker und das kühlende Nass  ärmer an Elektrolyten – was erstens den Elektrolytverlust reduziert und zweitens die Verdunstung auf der Haut begünstigt. Dadurch gelingt es besser, die Körperkerntemperatur auf einem niedrigen Niveau zu halten.

Ozon: Das sollten Sie wissen
Doch nicht nur die Hitze kann Sportlern zu schaffen machen. Unter intensiver Sonneneinstrahlung wird bei Anwesenheit von Luftschadstoffen Ozon gebildet. Ozon ist giftig, es vermindert die Lungenfunktion und triggert entzündliche Reaktionen der Atemwege. Bei körperlicher Anstrengung verstärken sich diese Wirkungen. Empfindliche oder vorgeschädigte Personen, zum Beispiel Asthmatiker, sind besonders anfällig und sollten bei hohen Ozonwerten körperliche Anstrengungen im Freien vermeiden. Ab einem Ozonwert von 180 µg/m3 werden dazu über die Medien Verhaltensempfehlungen an die Bevölkerung gegeben. Tagesaktuelle Werte erhalten Sie beim Umweltbundesamt unter http://www.umweltbundesamt.de/daten/luftbelastung/aktuelle-luftdaten

Die Ozonwerte folgen einem charakteristischen Tagesverlauf. Die Belastung folgt zeitversetzt der Sonneneinstrahlung: Nachts sind die Werte am geringsten, sie steigen im Verlauf des Tages bis den Nachmittag an, um dann im Abendverlauf langsam wieder abzufallen.

Am günstigsten ist es daher, sein Training in die Morgenstunden zwischen 7 Uhr und 9 Uhr zu verlegen, wo die Werte zur Tageszeit am geringsten sind. Ähnlich niedrig sind dann erst ab 22 Uhr wieder - aber das mag Vielen schon zu spät sein.


10 wichtige Tipps für das Training bei hohen Temperaturen

  • Bei hohen Temperaturen ist die Leistungsfähigkeit (erstmal) herabgesetzt. Damit Sie dem Körper nicht schaden, sollten Sie Ihr Trainingspensum so weit reduzieren, dass Sie auch danach noch Kraftreserven verspüren.
  • Bei intensivem Training sind 25 Grad bereits eine hohe Anforderung für den Körper. Ab 30 Grad sollten Sie Ausdauersport nur noch im Schatten betreiben. Joggen Sie beispielsweise mal im Wald.
  • Vor dem Training sollten Sie ausreichend trinken.
  • Die Kleidung sollte leicht, luftig und hell sein.
  • Denken Sie auch an Sonnenschutz. Fetthaltige Cremes sind für Sportler allerdings ungeeignet: Sie können die Poren verstopfen und das Schwitzen behindern. Besser sind leichte Lotionen oder fettfreie Gele. Laufkappe nicht vergessen.
  • Wer mag, kann seinen Kopf zwischendurch mit Wasser kühlen.
  • Im Hochsommer sind die Temperaturen meist in den frühen Morgenstunden am niedrigsten. Wer abends joggen gehen will, sollte so spät wie möglich loslegen.
  • Wer denkt, wenn es heiß ist, müsse man sich nicht aufwärmen und dehnen, liegt falsch:  Die Außentemperatur hat keinen Einfluss auf die Muskeln. Deshalb sollten Sie sich immer vor dem Sport dehnen und aufwärmen, sonst besteht die Gefahr einer Zerrung.
  • Nach dem Sport sollten Sie nicht direkt unter die eiskalte Dusche gehen, denn das kann zu Herzrhythmusstörungen führen. Besser: Nachschwitzphase von etwa fünfzehn Minuten abwarten und mit einer als angenehm empfundenen Wassertemperatur duschen.
  • Bei erhöhten Ozonwerten sollten dafür Empfindliche draußen keinen Sport treiben.

 

 

 

Fitness und Sport
Bewegung bringt den Körper in Schwung. Unabhängig vom Alter soll Sport Spaß machen, Körperbewusstsein vermitteln und Abwechslung in den Alltag bringen. Welche Sportarten passen zu mir? Was tun bei Sportverletzungen? Welche krankengymnastischen oder physiotherapeutischen Therapien gibt es? Opens external link in new windowMehr

 

Tendinopathie: Achillesferse der Freizeitsportler
Dumpfe oder stechende Schmerzen im Bereich der Achillessehne und Anlaufschmerz morgens beim Aufstehen – das können Symptome einer Achillessehnenreizung sein. Bei einem chronischem Verlauf kann es zu Degenerationen des Gewebes kommen. Die sportliche Leistungsfähigkeit wird in vielen Fällen dauerhaft eingeschränkt. Damit es nicht so weit kommt, müssen Betroffene schnell handeln. Opens external link in new windowMehr

 

 

 

 

 

 

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