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Fasten „light“ im Alltag statt „All you can eat“
Foto: WoGi-Fotolia

(dgk) Eine kalorienreduzierte Diät hat Affen jüngsten Studien zufolge vor Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem Abbau der Hirnsubstanz geschützt. Doch nicht nur das, die Tiere lebten auch länger als ihre Artgenossen in der Vergleichsgruppe. Letztere ernährten sich so, wie wir es heute hier­zulande tun: Sie durften essen, soviel sie wollten.

Auch vom Fasten wird angenommen, dass es die Gesundheit fördert. Es ist in der Natur gang und gäbe. Die wohl unbestrittenen Weltmeister im Fasten sind, so die Carstens-Stiftung – Fördergemeinschaft Natur und Medizin, die Pinguine – sie fasten sechs Monate am Stück. Viele andere Tierarten tun es ihnen gleich. Sie fasten den Winter über, ziehen sich in den Winterschlaf zurück oder müssen als Zugvögel auf langen Wegstrecken ohne Nahrung auskommen. Auch der menschliche Körper ist in seiner Biologie auf Notzeiten eingestellt, in denen das Nahrungsangebot ausbleibt – und ebenso darauf, sich in guten Zeiten Reserven anzulegen.

Das heutige Dauerangebot an Nahrungsmitteln verhindert jedoch, dass es in der westlichen Welt überhaupt zu derartigen Notzeiten kommt. Im rechten Moment Messer und Gabel zur Seite zu legen, fällt den meisten schwer. Die Folgen dieser Situation sind unübersehbar: Zahlreiche Menschen sind übergewichtig oder leiden an ernährungsbedingten Erkrankungen. In der Naturheilkunde wird Fasten daher als Therapiebaustein eingesetzt. Vor allem bei chronischen Schmerzen, rheumatischen Erkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben sich Erfolge in Studien gezeigt. Wer erstmals eine Heilfasten-Kur plant, sollte dies in einer Fastenklinik machen oder sich nach Rücksprache mit seinem Arzt einer angeleiteten Fastengruppe anschließen.

Für ein Fasten „light“, dass sich leicht in den Alltag integrieren lässt, eine gute Wirkung erzielt und auch einem ersten Reinschnuppern in das Fasten dient, empfiehlt die Carstens-Stiftung u. a. folgende Maßnahmen:

  • Drei geregelte Mahlzeiten am Tag mit anschließenden "Fastenpausen" (4-5 Stunden Abstand zwischen den Mahlzeiten) sind verträglicher als permanent kleine Snacks, die das Verdauungssystem ununterbrochen auf Trab halten.
  • Wem der Verzicht auf Snacks zu schwer fällt, der kann sich gesunde, leichte Zwischenmahlzeiten angewöhnen, wie z. B. ein Glas Gemüsesaft oder eine Gemüsebrühe.
  • Nicht zu spät zu schwer essen. Nehmen Sie sich z. B. vor, nach 19-20 Uhr nichts mehr zu essen und machen Sie sich vorher zum Abendbrot gedünstetes Gemüse oder pürieren Sie das Ganze zu einer bekömmlichen Suppe. Wer möchte, kann das Abendessen – ab und an – vollständig ausfallen lassen ("Dinner-Cancelling"). Manchen Menschen fällt es hingegen leichter, gelegentlich auf das Frühstück zu verzichten.
  • Viel trinken, mindestens 1,5l täglich – am besten Wasser oder Tee.
  • Legen Sie einmal in der Woche einen Entlastungstag ein, an dem Sie z. B. nur 1,5 kg Obst über den Tag verteilt zu sich nehmen. Alternativ können Sie auch 40g Vollkornreis (3 Portionen über den Tag verteilt) oder 700g Pellkartoffeln mit etwas gedünstetem Gemüse genießen.
  • Belassen Sie es möglichst bei 2-3 Eiern und 1-2 Portionen Fleisch oder Wurst pro Woche. Essen Sie stattdessen mal Fisch oder einfach vegetarisch.
  • Chronischer Stress führt nicht nur zu einer verminderten Nährstoffaufnahme, sondern auch zu einem Verlangen nach fett- und zuckerreichen Speisen. Achten Sie auf regelmäßige leichte Bewegung und gönnen Sie sich ausreichend Entspannungsphasen.

Quellen:
(1) Carstens-Stiftung, Fördergemeinschaft Natur und Medizin: Top 10 Fasteneinstieg leicht gemacht – Therapeutische Wirkung und Tipps; Newsletter April 2014
(2) Ricki J. Colman et al.: Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys; Nature Communications 5,Artikel Nr.: 3557 doi:10.1038/ncomms4557 online publiziert am 1.4.2014