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Nährstoffe

Nährstoffe dienen dem Körper zum Aufbau und Erhalt seiner eigenen Substanz.
Man unterscheidet:

Energieliefernde Nährstoffe, auch als Hauptnährstoffe bezeichnet: Sie liefern dem Organismus Energie und „Baumaterial“ zum Aufbau der Organe und Gewebe. Zu den energieliefernden Nährstoffen zählen die Proteine (Eiweiße), Fett und Kohlenhydrate .

Essenzielle Nährstoffe: Essenziell bedeutet lebensnotwendig – der Körper benötigt diese Substanzen unbedingt, kann sie aber nicht selbst herstellen. In diese Gruppe gehören die Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, aber auch bestimmte Fettsäuren und Aminosäuren (kleinste „Bausteine“ der Eiweiße). Und: Wasser! Diese Nährstoffe erfüllen eine Vielzahl von Funktionen, damit alle Auf-, Umbau- und Abbauarbeiten im Stoffwechsel ablaufen können, sprich: damit die Organe und Gewebe ihre Funktionen erfüllen können.

Sekundäre Pflanzenstoffe: Von Pflanzen hergestellte Verbindungen, die für die lebenserhaltenden Funktionen in der Pflanze nicht wichtig sind, aber vielfältige andere Aufgaben übernehmen, beispielsweise als Lockstoffe oder Schutz vor Fraß. Auch für den Menschen sind diese Substanzen nicht lebensnotwendig, viele von ihnen haben aber gesundheitsfördernde Wirkungen. Beispielsweise wirken einige krebsvorbeugend, andere entzündungshemmend, antioxidativ oder antimikrobiell.


Nährstoffbedarf

Unter Nährstoffbedarf versteht man die Menge an Nährstoffen, die für eine volle Aufrechterhaltung aller Funktionen des Organismus, das heißt für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden, benötigt wird. Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr gibt es seit mehr als 100 Jahren; ihr Ziel besteht in der Erhaltung der Gesundheit beziehungsweise der Vorbeugung von Krankheiten. Es ist nicht nur wichtig, dass mit der Nahrung der tägliche Gesamtenergiebedarf gedeckt wird, vielmehr müssen auch alle Nährstoffe in angemessener Menge aufgenommen werden – das heißt: nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel.

Dabei ist zu berücksichtigen, dass der Nährstoffbedarf kein Einzelwert ist. Er setzt sich zusammen aus:

  • Grundbedarf oder Mindestbedarf: die kleinste Nährstoffmenge, die zugeführt werden muss, um Mangelerscheinungen bzw. Funktionsstörungen zu verhindern.
  • Leistungsbedarf: die für Muskelleistung oder zusätzliche Organtätigkeit benötigte Menge an Nährstoffen, beispielsweise für körperliche Arbeit oder beim Sport.
  • Mehrbedarf: ein höherer Bedarf zum Beispiel aufgrund von Wachstum, Schwangerschaft oder Stillzeit, Umwelteinflüssen, Krankheit, Stress oder körperliche Aktivität. Auch Wechselwirkungen zwischen einzelnen Nahrungsbestandteilen können zu einem Mehrbedarf führen.
  • Sicherheitszuschlag: berücksichtigt auftretende Verluste eines Nährstoffs bei der Zubereitung von Nahrung.


Das Verhältnis der Nährstoffe zueinander

Damit der Körper von allen Nährstoffen genug erhält, aber auch wiederum nicht von einigen zu viel, ist die Zusammensetzung der Nahrung wichtig. Bei einer optimalen Kost liefern vor allem Kohlenhydrate die Energie, nämlich mehr als die Hälfte. Im Überblick:

Kohlenhydrate:

mehr als 50 % der Gesamtenergie

Fette:

weniger als 30 % der Energie

Eiweiß:

etwa zwischen 9 und 11 % der Energie


Natürlich ist es weder sinnvoll noch nötig, für jede Mahlzeit auszurechnen, wie viel wovon gegessen werden darf. Aber diese Vorgaben liefern die Basis für die Auswahl der täglichen Lebensmittel: viele Kohlenhydrate, mäßig Proteine und auf die Fette achten!


Kohlenhydrate

Genau betrachtet sollte der Anteil von Kohlenhydraten am Gesamtenergiebedarf 55 bis 60 Prozent betragen. Außerdem soll diese Menge vor allem aus Stärke bestehen und nur ein kleiner Teil aus Zucker. Denn stärkehaltige Nahrungsmittel enthalten im Allgemeinen höhere Gehalte an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel sind: Brot, Kartoffeln, Reis, Getreideprodukte, Teig- und Backwaren, aber auch zuckerreiche Speisen und Süßigkeiten. Besonders empfehlenswert sind Vollkornprodukte, beispielsweise Vollkornbrot, Naturreis oder ungesüßte Müslis.

Die Mindestmenge an Kohlenhydraten für Erwachsene und Heranwachsende beträgt etwa 130 g pro Tag. Für Ballaststoffe wird eine Aufnahme von mindestens 30 g pro Tag empfohlen.


Fette

Fette sollten dem Körper weniger als 30 Prozent der Gesamtenergie liefern. Bei einem Energiebedarf von 2.400 kcal (10.030 kJ) entspricht dies einer täglichen Aufnahme von 80 g Fett. Doch Achtung: Schon die Hälfte davon, nämlich etwa 40 g sind in Lebensmitteln "versteckt" enthalten, das heißt nicht auf den ersten Blick als Fett erkennbar, beispielsweise in Wurst, Käse, Backwaren oder Schokolade. Bei körperlich nur leicht arbeitenden Menschen kann der Fettanteil unter den empfohlenen 30 Prozent liegen, bei Schwerstarbeitern bis zu 10 Prozent darüber.

Außerdem wichtig: Es gibt verschiedene Arten von Fetten beziehungsweise den darin enthaltenen Fettsäuren: gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese Bezeichnungen beschreiben Unterschiede in der chemischen Zusammensetzung. Für den Körper wichtig sind die ungesättigten Fettsäuren, einige davon sind sogar lebensnotwendig. Sie sind enthalten in Pflanzenölen, Nüssen, Samen und fettem Seefisch. Doch leider enthält die Durchschnittsnahrung besonders viele gesättigte Fettsäuren. Sie stammen hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln wie Wurst und Käse.


Eiweiße

Empfohlen wird eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind etwa 45 bis 60 g Eiweiß pro Tag. Oder anders ausgedrückt 9 bis 11 Prozent der zugeführten Energie sollte aus Eiweiß stammen.

Wertvolle Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Ei und Hülsenfrüchte. Beim Verzehr von tierischem Eiweiß ist allerdings generell zu beachten, dass es gleichzeitig Fette und Cholesterin enthält.


Flüssigkeitszufuhr

Der Organismus verliert täglich etwa 2,5 Liter Flüssigkeit über Schweiß, Atemluft und Harn. Diese Menge muss ersetzt werden. Knapp einen Liter liefert die Nahrung. Die restliche Menge muss getrunken werden, empfehlenswert sind 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag. Bei großer Hitze oder beim Sport schwitzt der Körper mehr – und benötigt entsprechend mehr Wasser.

Die besten Durstlöscher sind Trink- und Mineralwässer sowie Kräutertees. Süße und saure Getränke, beispielsweise Limonaden oder Colagetränke, sollten nur ab und zu konsumiert werden, ebenso Genussmittel wie Kaffee, schwarzer Tee oder alkoholische Getränke.


Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine sind besonders reichlich enthalten in Obst, Gemüse und Salat. Darauf fußt die Kampagne „5-am-Tag“ mit ihrer Empfehlung, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen.

Viele Vitamine sind hitze- und lichtempfindlich. Deshalb sollte man möglichst viele Gemüse und Früchte auch roh verspeisen. Außerdem ist eine sachgerechte und möglichst kurze Lagerung wichtig sowie die vitaminschonende Zubereitung, zum Beispiel durch Garverfahren wie Dünsten oder Dämpfen statt Kochen. Das Kochwasser von Gemüse sollte weiterverwendet werden, beispielsweise als Angießflüssigkeit für Soßen.

Unter dem Begriff Mineralstoffe werden mineralische Substanzen zusammengefasst, die im Organismus als Gerüst- und Stützsubstanzen dienen sowie wichtige Stoffwechsel- und Nervenvorgänge steuern. Sie werden unterschieden in Mengen- und Spurenelemente: Mengenelemente wie Kalzium, Kalium und Magnesium benötigt der Körper in größeren Mengen, Spurenelemente wie Eisen, Jod oder Selen nur in kleinen Mengen, das heißt in „Spuren“.
Da alle Mineralstoffe wasserlöslich sind, gelten ähnliche Empfehlungen wie bei den Vitaminen: Gemüse sollte nicht lange im Wasser liegen und nicht zerkocht werden, sondern „knackig“ sein.

Eine abwechslungsreiche und vollwertige Mischkost enthält reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Sie besteht aus viel Gemüse, Obst, Getreideprodukten, am besten in Form von Vollkorn, Milch und Milchprodukten. Hinzu kommen in Maßen Fisch, Fleisch und Eier. Eine solche Ernährung versorgt gesunde Menschen mit allen benötigten Nährstoffen.

Allerdings kann es in besonderen Lebenssituationen erforderlich sein, einzelne Nährstoffe gezielt zu ergänzen, beispielsweise in der Schwangerschaft oder bei Krankheiten. Hierfür ist der Arzt der richtige Ansprechpartner.